Top 10 Opwarmoefeningen voor Cardio

Vrouwelijke Video: WARMING UP - SPIEREN OPWARMEN VOOR JE WORKOUT (April 2019).





Anonim

Telkens wanneer u het woord 'Cardio' hoort, verschijnt de afbeelding die verschijnt in gedachten is waarschijnlijk een van de mensen die druipen van het zweet en hijgen naar de glorie. Hoewel dit niet ver van de waarheid is, is het niet het volledige beeld. Veel mensen springen rechtstreeks in zware cardio, denken dat hoe sneller ze beginnen te zweten, hoe beter. Immers, geen pijn, geen winst, toch?

Niet echt. De waarheid is dat een effectieve cardiotraining een is die begint met een goede warming-up. Een warming-up is in feite een voorbereiding om te oefenen, waarbij je letterlijk opwarmt met zachte bewegingen, die geleidelijk in snelheid toeneemt.

Voordelen van opwarmoefeningen voor Cardio:

Een goede warming-up voor cardio heeft veel voordelen:

  • Je spieren worden letterlijk opgewarmd, wat nodig is voor volle en vloeiende bewegingen, omdat ze koud en stijf zijn spieren nemen niet goed aan beweging.
  • Het hart klopt sneller en verhoogt de bloedtoevoer naar alle delen van uw lichaam.
  • Uw spieren zijn minder kwetsbaar voor blessures na de training.
  • Hiermee komt u in de 'zone' terecht. Als je je lui voelt, kan het doen van enkele opwarmingsoefeningen voor cardio je in de stemming brengen voor meer intense activiteit.

[Lezen: Opwarmoefeningen voor Cardio ]

Top 10 opwarmoefeningen voor Cardio:

Dus welke oefeningen werken het beste als warming-up voor cardio? Hier is een lijst met oefeningen die kunnen worden uitgevoerd vóór verschillende soorten cardiotraining. Ze worden weergegeven in volgorde van toenemende intensiteit.

Uitgangspositie (voor alle hieronder vermelde oefeningen):

Sta rechtop met de buik opgestoken, de heupen wijd uit elkaar, het hoofd hoog gehouden en de armen los aan uw zijden. Haal diep adem en begin.

1. Hoofd- en schouderrollen:

1. Ga uit van de startpositie. Leg je handen op je heupen.

2. Houd je rug recht, rol je schouders naar voren - naar boven - naar achteren. Dit is een schouderrol.

3. Voor hoofdrol draait u uw hoofd volledig maar voorzichtig, in wijzerzin. Herhaal dan tegen de klok in. Als alternatief kun je gewoon je hoofd heen en weer draaien.

4. Elke rol moet één volledige ademhaling duren - zowel inademen als uitademen.

5. Herhaal ongeveer 15 keer.

Schouderrollen maken de spanning in uw schouders los, veroorzaakt door te lang zitten of door een slechte houding.

2. Draai aan het bovenlichaam:

1. Ga uit van de startpositie. Strek je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je armen voor je, handen in losse vuisten.

2. Verander je lichaam, heupen en romp naar rechts.

3. Pauzeer een paar seconden en keer terug naar het midden.

4. Draai naar links, draai, pauzeer en keer terug naar het midden.

5. Adem in tijdens het draaien en uitademen wanneer je terugkeert naar het centrum.

6. Herhaal 16 keer, 8 aan elke kant.

Deze draai geeft de wervelkolom een ​​goede rek en maakt deze flexibeler.

3. Heupcirkels:

1. Ga uit van de startpositie. Schuif de voeten op schouderbreedte uit elkaar en leg je handen op je heupen.

2. Duw je heupen een beetje naar voren en draai ze opzij, duw ze vervolgens naar achteren en draai ze dan terug naar het midden. Dit is een volledige rotatie.

3. Zorg ervoor dat je je heupen beweegt en niet alleen je taille of bovenlichaam.

4. Eén rotatie moet één volledige ademhaling vormen.

5. Je kunt langzaam starten en langzaam snelheid opbouwen. Stel je voor dat je in een hoelahoep zit. Herhaal 5-10 herhalingen aan de ene kant en vervolgens aan de andere kant.

Deze cardio-opwarmroutine maakt de heupen en bekkenspieren los, die niet veel bewegen in een zittende levensstijl.

4. Kniecirkels:

1. Ga uit van de startpositie. Verleng de voeten op schouderbreedte uit elkaar.

2. Buig iets naar voren, leg je handen op je knieën.

3. Draai je knieën met de klok mee, met je voeten plat op de vloer. Zorg ervoor dat u uw knieën beweegt en houd heupbewegingen tot het minimum.

4. Herhaal 5-10 herhalingen aan de ene kant en vervolgens aan de andere kant.

5. Als dit te moeilijk is, houdt u een klein kussen of kussen tussen uw knieën en gaat u rechtop staan. Draai je knieën en houd het kussen op zijn plaats.

Knieën zijn meestal de eerste slachtoffers van tijdens een inspanningsongeval. Kniecirkels helpen je knieën te versterken en je enkels te stabiliseren.

[lees: knie-versterkende oefeningen]

5. Armcirkels:

1. Ga uit van de startpositie. Strek de armen naar de zijkanten en houd de schouders naar beneden.

2. Draai de armen met de klok mee, zodat ze altijd recht blijven. Zorg ervoor dat de polsen zich op hetzelfde niveau bevinden als de armen.

3. Herhaal deze stap na 10 cirkels tegen de klok in.

4. Voer kleinere cirkels uit en verhoog vervolgens de snelheid en maak grotere cirkels.

5. Om het gemakkelijker te maken, leg je een arm achter je en omcirkel je de andere. Herhaal aan de andere kant.

6. Om het moeilijker te maken, draai je beide armen in tegenovergestelde richting

Deze warming-up voor cardio is geweldig voor de schouders en bovenarmen.

6. Kniehoogte:

1. Neem staande positie in. Til een voet van de grond tot de knie minstens op heuphoogte is.

2. Pauzeer een paar seconden en laat dan de voet zakken.

3. Herhaal met de andere voet.

4. Doe ongeveer 10 herhalingen per been.

5. Om het moeilijker te maken, til je de knie hoger. Trek voor meer ondersteuning de knie naar je borst met je handen.

Deze liften zijn geweldig voor de heupflexoren en quadriceps en zijn perfect voor cardio-workouts waarbij de benen betrokken zijn.

7. Heel Dig:

1. Neem staande positie in.

2. Breid je rechtervoet naar voren uit en laat de hak op de grond rusten met de tenen omhoog. Buig je linkerbeen iets.

3. Buig tegelijkertijd je linkerarm, elleboog aan de zijkant en hand in een vuist bij de schouder.

4. Pauzeer voor een paar seconden; laat vervolgens je arm zakken, voet terug op de grond.

5. Herhaal aan andere kant.

6. Blijf de snelheid verhogen terwijl je meerdere herhalingen uitvoert.

Hielkorven helpen het been uit te rekken en helpen het hart te pompen, vooral als je de snelheid verhoogt.

8. Lopen:

1. Ga uit van de startpositie.

2. Buig de ellebogen op 90 graden en vuisten opgerold alsof je een ei vasthoudt.

3. Zwaai voorzichtig met je armen, niet hoger dan je borst.

4. Strek je hiel uit en raak de grond ermee aan, rol vooruit op je tenen en druk dan van de grond.

Dit is de beste warming-up voor een stevige wandeling of een run; omdat het de spieren opwarmt die een rol spelen bij het verhogen van de intensiteit van uw training.

9. Mars op zijn plaats:

1. Ga uit van de startpositie.

2. Til het rechterbeen van de grond, niet hoger dan je middel.

3. Buig de linkerelleboog 90 graden en breng deze naar voren, op borsthoogte.

4. Houd uw vuist losgeklemd, alsof u een ei vasthoudt.

5. Onderbeen op de grond en herhaal met ander been.

6. Ga nog een paar minuten door en verhoog de snelheid totdat je je hartslag voelt stijgen.

Dit is de ideale warming-up voor cardio om je hart in de juiste 'cardio'-modus te krijgen. Je begint je warm te voelen en bent klaar om te trainen.

10. Jumping Jacks:

1. Neem staande positie in.

2. Buig je knieën een beetje, spring met de benen naar de zijkant uitgestrekt en de armen tegelijkertijd boven je hoofd.

3. Land op de vloer met de voeten bijna schouderbreedte uit elkaar en armen nog steeds boven het hoofd.

4. Spring opnieuw om terug te keren naar de oorspronkelijke positie, met de voeten dicht bij elkaar en armen naast elkaar.

5. Herhaal ongeveer 10 keer.

6. Spring hoger om het moeilijker te maken. Verhoog langzaam de snelheid.

Dit zouden idealiter de laatste opwarmingsoefeningen voor cardio moeten zijn voordat de serieuze cardio-modus wordt geactiveerd. Dit is behoorlijk intens, dus je moet het nooit doen voordat je begint met opwarmen. Jumping jacks laten je hart echt pompen, dus ze zijn meer een oversteek van warming-up naar cardio.

Aandachtspunten:

1. In de winter zijn je spieren stijver en kouder, dus het duurt langer om op te warmen. Ga door met dezelfde oefeningen als je gewoonlijk doet, maar verhoog herhalingen.

2. Voorkom statisch rekken tijdens opwarmingen. Je spieren zijn nog niet helemaal opgewarmd en je zou gewond kunnen raken. Verlaat de stukken om af te koelen.

3. Vergeet niet te hydrateren.

Waar wacht u nog op? Haal het meeste uit het mooie vroege ochtendweer; trek je slimste trainingskleding aan, rijg je schoenen aan en begin!

Heeft u dit artikel nuttig gevonden? Deel uw feedback met ons in de opmerkingen hieronder.

Sportvoedingstabel - Wat moet u opnemen in uw dieet?

Een sportvoedingstabel is niet alleen bedoeld voor een sporter. Iedereen met een actieve en vervelende dagelijkse routine kan gebruik maken van deze grafiek, omdat het soort voedingsstoffen dat een volwassen lichaam nodig heeft, bijna hetzelfde is als dat van een sportman