Versterking van de buikwand na de zwangerschap

Vrouwelijke Video: Buikspier oefeningen na zwangerschap (Maart 2019).





Anonim

Hoewel je misschien snel na je geboorte je buikwand wilt versterken, is het verstandig om niet te snel crunches en situps te doen. Tijdens de zwangerschap worden de buikspieren uitgerekt en verzwakt, wat kan leiden tot een scheiding van de spieren. Als er een grote opening in de buikspieren is, kunnen speciale versterkingsoefeningen nodig zijn voordat u aan een meer rigoreuze ab-training begint. Neem altijd contact op met uw zorgverlener voordat u met oefeningen na de zwangerschap begint.

Wat is Diastasis Recti?

Uw rectus abdominis-spieren, algemeen bekend als de "six pack", lopen van de borst naar het schaambeen en zijn in het midden verbonden door een smalle band van weefsel. Naarmate uw buik groeit tijdens de zwangerschap, strekt deze weefselband zich uit, waardoor uw recti-spieren, bekend als diastasis recti, worden gescheiden. Afhankelijk van de grootte van de opening, kan deze vanzelfsprekend in de eerste paar weken na de geboorte worden gesloten, maar er kunnen versterkende oefeningen nodig zijn om de kloof te dichten.

Controleren op scheiding

Controleer of u een scheiding in uw abdominis rectuscellen hebt terwijl u op uw rug ligt met uw knieën gebogen. Druk boven je navel in met de vingers van één hand en til langzaam je hoofd en schouders van de vloer. Je zou een opening in de buikwand moeten kunnen voelen. Als het gat kleiner is dan 1 inch, wordt het vanzelf gesloten in de eerste paar weken na de geboorte. Een gat dat breder is dan 2 tot 3 centimeter moet worden gesloten voordat crunches of situps beginnen of het blijft breder en versla het doel van het doen van abversterkende oefeningen.

De kloof sluiten

Twee eenvoudige oefeningen kunnen worden gedaan om de opening in uw buikspieren te helpen verkleinen - hoofdliften en dwarse buikcontracties. Beide oefeningen helpen om een ​​scheiding van uw rectusspieren en tonus te maken en uw maag plat te maken. De normale breedte van de recti-spieren is ongeveer een centimeter. Hoofdliften worden gedaan terwijl u plat op uw rug ligt met gebogen knieën en uw handen gekruist over uw buik. Til je hoofd op terwijl je uitademt, trek je navel naar je ruggengraat en blijf langzaam tellen van vijf. Herhaal twintig keer per dag totdat de scheiding weer normaal is. Transversale buikcontracties worden gedaan terwijl u in kleermakerszit zit met uw rug tegen een muur en handen op de buik. Je navel wordt naar je ruggengraat getrokken terwijl je uitademt en een telling van 10 vasthoudt zonder je adem in te houden. Voer dagelijks twee sets van 10 herhalingen uit totdat de opening weer normaal is.

Doorgaan met het versterken van je buikwand

Zodra de opening in uw recti-spieren terugkeert naar een normale breedte van ongeveer een halve inch, kunt u krachtdadigere oefeningen beginnen om uw buikwand te blijven versterken. Enkele goede oefeningen om uit te proberen, zijn onder meer bekkenkantelen, hielglijbaan, verlengstukken van de tegenovergestelde extremiteit en de fiets. Deze oefeningen hebben een lage impact, zodat u uw rugspieren niet belast, maar ze zijn effectief bij het afvlakken en versterken van uw buik. Maak voor elke oefening twee sets van 10 herhalingen.

Pepperoni Pizza-activiteiten voor kinderen

Als er iets is waar de meeste kinderen het over eens kunnen zijn, is het een liefde voor pizza. Pepperoni pizza, in het bijzonder, is een favoriet onder vele kinderen, evenals volwassenen. In feite is 36 procent van alle pizzabestellingen voor pepperoni, aldus Pizza.com. Als je thuis een pizza-liefhebber van pepperoni hebt, maak van de gelegenheid gebruik om haar ...